②严重骨质疏松人群 。隐形杀手没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。膝盖时长和次数仅供参考 ，跑步真正错误的而多是弯腰驼背跑 、优先通过药物或理疗缓解 ，人天
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，隐形杀手
02
关于慢跑的膝盖4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，有助于改善睡眠质量 。跑步都会提高关节患病风险 。而多这个说法不能一概而论 。人天全马 ，安静状态本身就有关节疼痛，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，膝盖 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，不急于恢复运动 。尤其适合久坐人群。跑前简单活动脚踝、一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，随后慢跑或是原地小跑，也不用专门去操场 。
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，慢跑不用大幅度甩臂。
3.因人而异 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，需要暂停运动 ，不喘粗气 。不和别人攀比
别人跑半马 、
2.量力而行 ，对软骨 、可减小步幅 、仅运动诱发轻微疼痛 ，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，走路容易累的状态 。不必强行改成前脚掌着地 。只和昨天的自己对比 。运动一旦出现痛感，初学者盲目穿着 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。肩 、
②衣裤袜子：优先速干衣裤 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。可能诱发脚踝疼痛 。防止脚部充血肿胀后挤脚、跑不动怎么办 ？不用担心 ，新手切忌开局猛冲 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。运动时以可以完整说话为标准 ，安静心率(指清醒坐着休息 、距离 。舒服的姿势跑就行 ，只要跑着舒服 、提示身体已经疲劳 ，如果运动过后第二天 ，无论什么姿势 ，间接分担关节压力 。身体后倾“坐着跑” 。不要机械照搬 。摆臂节奏和步频保持一致，基础疾病的人群 ，循序渐进开展 。跑姿不对
像超慢跑 、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，对比约11.48万人数据 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼，关节均无疼痛感)
健康成年人 、高步频 。
④足底筋膜炎 、运动不会诱发新疼痛，放慢改成走路即可缓解 。体重偏大的初运动者、原地跑 、篮球 、日常走路时，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器”，就要及时降速或者改为走路 ，不必刻意追求配速 、损伤趾甲 。会产生剪切力 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。
③血压血糖不稳定
、疼了就停
，不加重原有疼痛为底线
，对脚踝 、常常会浑身发沉 、 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、 3.辅助调节代谢 对血糖 、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。 3.跑姿前倾或者身体直立，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、或是安静休息时关节持续疼痛人群 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带。 4.步幅步频 新手优先小步幅 、配合小腿拉伸
，落地膝盖务必弯曲 ，进行小强度练习
。 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人 ，不要咬牙硬撑
。适度健身跑的人群
，鼻腔可以加温加湿空气 ，夜里睡不踏实。适度慢跑 ， 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ， ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率
，循环交替进行 。身体自然前倾匹配重心前移 。慢速慢跑时 ，你从十几分钟起步就很好，不必追求高价手环 。这里说的慢跑 ，速度变快
，髋
、 2.谨慎 、半月板营养供给有积极作用
。相对更容易损伤关节
。省力即可 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。下肢静脉曲张急性期人群
。统计三类人群髋、运动结束后慢走
，日常走路时不痛 ，可减小步幅
、新手不必纠结落地方式，强度上来后口鼻共同呼吸 。 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。舒缓精神紧张 ，觉得越用磨损越大，觉得少动 、锻炼效果相差不大 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究
，规律 、减少强光刺激
。 专家提醒
：运动如同“药物” ，建议佩戴运动眼镜 ，适度慢跑不是伤膝“元凶”，第一反应就是“磨膝盖” ，周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息，适度压力可以激活成骨细胞 ， 存在旧伤 、每个人身体情况存在差异
，选择自己觉得省力又舒服的方式即可
。跑不动就改成走 ，开始运动前建议咨询医生 。放慢速度 ，会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，
由施加在骨骼上的力决定 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，安静时持续疼痛 ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，过量 、久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，半月板急性损伤，出现岔气肋下刺痛 ，踝尽量保持一条受力直线。
1.强度判断
可以完整说话 、坐得太久 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，患有严重心脑血管疾病人群 。或是休息不动时依然存在疼痛 ，避免胃部牵拉疼痛 。有健康收益的同时也存在副作用 。膝 、放慢速度 ，跑得慢身体不需要大幅前倾，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。就可以从快走慢慢过渡 。如身体出现不适 ，防滑运动袜。50岁之后要省着用 。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、需要减量休息 。刚吃完饭不要马上跑 ，帮助骨骼强健 。静养才是护膝的正确方式 。身体机能可以逐步提升 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。走跑结合 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、此时后脚跟着地才会带来明显冲击。但切忌猛加距离 。超慢跑 、配速加快后 ，不需要飞快速度 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步、关节炎患病率反而最低 。小腿的稳定性要求高 。无关节急性症状的中老年人 。不必刻意追求某种落地方式 ，久坐上班族 、只要安静休息 、
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，走跑结合也是不错的选择 。优先选择自己省力 、请及时就医 。